質の良い睡眠を作り、筋肉を効率よく動かす為の食事法

 

皆様、こんにちは 😛 春の陽気が続き、こころもウキウキしますね    :-)先日、久しぶりに観覧車に乗りました（*^_^*）怖かった～だけど、楽しかったです（*^_^*）

個人的には、恋をしているようにウキウキして眠れなくなっている今日この頃です  🙂

今日は、質の良い睡眠やそれに伴い筋肉が効率よく動く食事のポイントについてお伝えしたいと思います。

【快眠のための栄養素】

・トリプトファン

トリプトファンは、脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」セロトニンをつくる必須アミノ酸のひとつです。トリプトファンが多く含まれる食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）・ごまなどがあります

・グリシン

グリシンも、食べ物からしか摂ることができない必須アミノ酸のひとつです。脳をクールダウンし体温を下げる作用があり、眠りに入りやすくし睡眠の質を高めてくれます。カジキ・マグロやエビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれています。

・ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は、イライラや不安などのストレスから神経を鎮静化してくれるので、安眠に役立つビタミンです。またアミノ酸とともに疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。豚肉・大豆製品・のり・ごまなどに多く含まれています。小魚・海藻などから摂取できるカルシウムもイライラを抑えてくれます。

・アミノ酸サプリメント

夜おそくなってしまって、十分な食事が出来ない時は、就寝前にトリプトファン・グリシンを含むアミノ酸のサプリメントを補給すると良いでしょう。睡眠の質を高め、お休み中にカラダをしっかり癒してくれますよ。

【夕食は就寝2～3時間前までに】

夕食のすぐ後は胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝付けませんし、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまいます。食べ物を消化するにはおよそ2～3時間かかるので、快眠のためには就寝3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

帰りがおそくなってしまう時は、夕方におにぎりやバナナ、栄養補給食品で空腹を抑えておき、帰宅後の夕食を7分目程度に減らせば、胃腸への負担が軽減されて眠りやすくなります。

また、揚げ物などの油っこいものやタコ・イカなどの消化されにくいものに注意し、夜食のスナック菓子やケーキ類なども、油分が多く消化されにくいので避けるようにしましょう。

【飲み物にも注意】

寝酒が欠かせないという方も多いのではないでしょうか？適量のお酒は寝つきを良くしてくれますが、飲みすぎは禁物です。睡眠のリズムが乱れ、夜中にトイレに起きる。無呼吸のイビキをかくなど睡眠の質を下げてしまいます。ちなみに500ml のビールを飲むと、体内で分解するのに2～3時間かかると言われています。その間肝臓は働きっぱなしで休むことはできません。夜は早めに、適量を楽しむようにしましょう。コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料も覚醒作用があり、眠りにつきにくくしてしまいます。覚醒作用の持続時間は4～5時間と言われていますので、夕方以降のカフェインは避けたほうが良いでしょう。

就寝前にもっともおすすめなのは白湯です。消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。味の無いお湯が辛い人は市販のプルーンエキスをお湯に溶かして飲むのがおススメです。ビタミンＢ群も摂れるので安眠につながります。カルシウムが摂れるホットミルクも良いですね 🙂

【毎日さわやかな朝を迎えましょう】

皆さん、食事のポイントを大事にして、毎日さわやかな朝を迎えましょう！！軽い運動をする、朝日を浴びる、寝る前や明りを徐々に暗くするなど、快眠のポイントは色々ありますが、ぜひ、ご参考にしてください   🙂